RECOMENDACIONES PARA RESISTIR A LA ADVERSIDAD Y AVANZAR

Pablo Canelones

La crisis venezolana es de alta complejidad, porque se expresa en múltiples áreas, entre ellas: política, económica, social, cultural y psicológica. Todas ellas con aspectos novedosos, altos niveles de ambigüedad e incertidumbre, poca información, muy cambiantes, contradictorias y con baja previsión, que son características típicas de situaciones altamente estresantes. La respuesta colectiva, como ejercicio soberano de la ciudadanía, para modificar la situación crítica, supone la elaboración de acciones individuales y colectivas en el ámbito político, económico, social, cultural y psicológico. En este artículo se aborda el aspecto psicológico individual, específicamente el estrés como reacción de alarma ante la crisis actual y se sugieren algunas recomendaciones prácticas, con base en las evidencias científicas recientes.

El estrés es una respuesta psicofisiológica que prepara al sujeto para la acción. Se manifiesta ante situaciones sociales o ambientales, que demandan una respuesta de afrontamiento para mantener o restablecer el equilibrio personal. Cuando las personas evalúan las situaciones a enfrentar como fuera de control e implican: amenaza, daño o pérdida y sobrepasan sus recursos cognitivos, afectivos y materiales para dar una respuesta adaptativa, se manifiesta el estrés negativo o distrés. Pero cuando se considera que el estímulo es conocido parcial o totalmente, se encuentra dentro de su ámbito de control individual, e implica un reto y cuenta con los recursos para elaborar la respuesta, estamos ante una situación de estrés positivo o eustrés.

Los procesos sociales tienen una estructura, dinámica y tiempo particulares y para modificarlos se requiere la participación de los individuos, en acciones colectivas, con objetivos comunes muy claros. Los efectos de las acciones individuales son importantes, aunque generalmente no se observen en forma inmediata porque escapan de los límites del tiempo personal. La permanencia de la situación crítica afecta física y psicológicamente. Es deseable que mientras espere resultados u organice nuevas respuestas, pueda incorporar comportamientos  dirigidos a minimizar el impacto psicosomático negativo. Las recomendaciones que se enumeran a continuación son las más generales para orientar sobre las dificultades más frecuentes, reportadas en la literatura y en la práctica clínica.

1.-Identifique el problema que le genera la situación

El momento crítico plantea problemas generales que afectan de forma diferente a la población. Usted puede identificar los problemas que se le plantean en su ámbito individual, que dificultan o impiden la satisfacción de sus necesidades y deseos a consecuencia del conjunto de hechos y circunstancias concretas. Al plantearlo como problemas personales, aumentará la sensación de control y estará en capacidad de estructurar una respuesta adecuada con sus propios recursos para solucionarlo o puede solicitar ayuda para suplir las limitaciones de recursos en algún área en particular.

2.-Desafíe los pronósticos catastróficos

Ante situaciones sociales adversas, se generan ideas anticipatorias, en forma individual o colectiva, que pronostican eventos altamente riesgosos de amenaza, daño o pérdida. Dichos pronósticos generan altos niveles de estrés, que se mantiene desde que se acepta esa posibilidad. Para afrontar esa fuente de estrés, analice cuán realistas pueden ser esas anticipaciones y en función de las evidencias, atribúyale un porcentaje de ocurrencia. Usted puede retar los pronósticos, mediante la elaboración una respuesta en el ámbito personal para todas las opciones, incluso para el peor de los escenarios. Poseer un plan de acción, le genera una sensación de control y disminuye la activación fisiológica del estrés.

3.-Gestione adecuadamente sus emociones

Las emociones son conmociones internas que impelen a la acción, son pasajeras, y se encuentran íntimamente relacionadas con estímulos externos, pensamientos o recuerdos que la evocan. Para canalizar sus emociones puede seguir los siguientes pasos: 1) Identificar la emoción o emociones que está experimentando, nómbrelas 2) Expréselas de una forma proporcionada al estímulo que no lo dañe a usted ni a los otros. También puede expresarlo usted sólo, en privado en forma simbólica, mediante escritos, dibujos, hablar sobre ellas, o en forma motora: llorar, vocalizar en voz alta o gritar improperios, hacer ejercicios enérgicamente, rasgar papel, hasta sentirse relajado por la descarga motora expresiva. 3) Sustituir la emoción, mediante el recuerdo de alguna experiencia placentera y finalmente realizar alguna actividad que le distraiga del foco del estrés.

4.-Dosifique la cantidad de información

Tanto la falta de información, como el exceso son cualidades de las situaciones estresantes porque ambas dificultan que las personas puedan hacerse una idea clara de la realidad.  Es necesario un óptimo que debe definir cada persona para que se le haga fácil manejarla. Una forma práctica de dosificar es hacer tres sesiones en el día para informarse por medios o personas confiables. a) En la mañana para estar enterado de los acontecimientos de la noche, b) por la tarde para evaluar el acontecer de la mañana y por último c) en las primeras horas de la noche, para tener una visión de la tarde. Procure que sea por lo menos una hora antes de ir a dormir y poder realizar una actividad placentera que desvíe sus pensamientos de los eventos estresantes.

5.-Depure la información

En situaciones críticas, de alta confrontación de intereses, la información se convierte en un medio de formación de actitudes a favor o en contra de objetivos particulares o grupales. Su contenido generalmente se maneja en polaridades positivas o negativas, con alto matiz emocional e implícitamente demandan un comportamiento. Antes de actuar con base a la información recibida, puede depurarla de dos formas a) Desde el punto de vista formal, hágase las siguientes preguntas: ¿quién da la información, la fuente primaria o un observador?, ¿qué dice exactamente el mensaje?, ¿cómo lo hace, describiendo o interpretando, los hechos?, ¿cuándo se generó?, ¿está vigente?, ¿Dónde se generó la información?, ¿por uno o dos medios fiables?, ¿qué le aporta?, ¿cómo le hace sentir, lo paraliza, lo confunde, le motiva, lo victimiza? b) En cuanto a su contenido evite exponerse a vídeos o fotografías de acciones cruentas hacia personas o daños a sus propiedades. Hay investigaciones que reportan la presentación de trastorno por estrés postraumático al estar expuestos a este tipo de contenidos gráficos.   

6.-Fortalezca sus vínculos con familiares y amistades

Las investigaciones han demostrado que el sentirse vinculado, aún estando solos, disminuye el impacto negativo de las situaciones críticas altamente estresantes. El apoyo social, otorga seguridad del vínculo, real o percibido y ofrece recursos en tres áreas fundamentales: a) afectiva: otorga contención y confortación para expresar libremente sus emociones, b) Información: ofrece nuevos contenidos o fuentes de información que facilita la comprensión de sí mismo y las situaciones estresantes, c) Instrumental o material: facilita nuevos recursos materiales, instrumentos, y procedimientos que complementan los personales para hacer frente a la situación estresante. Recuerde que los recursos personales son limitados pero podemos ampliarlos mediante el apoyo social.

7.-Realice técnicas psicobiológicas para reducir la activación

El estrés provoca una serie de manifestaciones  psicológicas y somáticas. Algunas de las señales corporales más comunes son: tensión muscular, sudoración, cansancio, aumento de la frecuencia cardíaca, respiración acelerada, sensación de nudo en la garganta y vértigo. Una forma efectiva de disminuir el efecto nocivo del estrés, aunque el evento estresante permanezca inalterable, son las técnicas psicobiológicas. Entre ellas se encuentran: a) la respiración diafragmática lenta y profunda, b) la relajación progresiva o diferencial y c) la actividad física, que comprende múltiples actividades. Es muy importante adoptar estas medidas ya que el estrés psicológico puede desencadenar o exacerbar trastornos somáticos con mediación del sistema inmune, desde alteraciones dermatológicas como dermatitis y psoriasis, hasta brotes de enfermedades autoinmunes.

8.-No tome decisiones en medio de una agitación emocional

En situaciones de altos niveles de estrés, hay una situación de alarma y el organismo prepara al sujeto para dar una respuesta de lucha o huida. Las funciones cognitivas como: atención, concentración, memoria y solución de problemas, se encuentran focalizadas hacia comportamientos inmediatos que aseguren la supervivencia. En estas circunstancias, las respuestas de las personas son impulsivas, centradas en la acción, poco planificadas y sin evaluación de los resultados. En consecuencia, no es el mejor momento para tomar decisiones que comprometan sus metas futuras. Tómese un tiempo para estar más relajado, y analizar los problemas que genera la situación crítica para su plan de vida, puede reestructurar los medios, tiempos, recursos, pero procure mantener sus metas personales a largo plazo.

9.-Realice actividades placenteras

En situaciones de estrés crónico, el comportamiento de las personas se reduce a dar respuesta a las elevadas demandas o amenazas ambientales, para lograr restablecer su bienestar. Las personas se agotan con más facilidad, todos los aspectos de la vida no relacionados directamente con la superación de la situación crítica pasan a un segundo plano, se reducen las relaciones sociales, se tiende al aislamiento,  puede generar cambios afectivos notorios, como la pérdida del disfrute o del interés por la vida, tristeza y desesperanza. Una forma de prevenir el impacto negativo es generar endorfinas y estimular los centros cerebrales del placer, mediante la realización de actividades placenteras. Incluya en su rutina diaria un tiempo para disfrutar de una o dos actividades de este tipo, por ejemplo, escuchar música, leer, bailar, cantar, pasear, hablar con los amigos.     

10.-Utilice técnicas de distracción cognitiva

Las personas al estar sometidas a estrés crónico, piensan en forma reiterada sobre las situaciones críticas, aún sin proponérselo, las imágenes de situaciones pasadas o anticipaciones estresantes irrumpen en su conciencia y le generan estados emocionales displacenteros. Ante los contenidos estresantes imperativos en su conciencia, que conquistan su pensamiento, es útil cambiar el foco de atención a una actividad que le mantenga ocupado y distraído en otro tema. Por ejemplo puede contar del 1 al 10 haciendo que el 10 ocupe un lugar menor cada vez que cuente hasta que se encuentre en el lugar anterior al 1. Otro ejercicio es buscar el mayor número de palabras que tengan la misma vocal al inicio y al final.

11.-Evite el victimismo

Impida perder la confianza en su poder personal, pensar que cualquier acción que pueda emprender es irrelevante para generar un cambio, sentirse totalmente vulnerable, perder el interés en sus proyectos personales, el disfrute de la vida y la esperanza. Victimizarse puede ser una reacción individual o una inducción de los actores en conflicto por intereses personales o grupales, mediante hechos concretos o simbólicos que comuniquen superioridad frente al otro.  Recuerde que se desenvuelve en dos realidades: la social y la individual, ambas con diferente rango de control y que siempre hay opciones de respuesta en el ámbito personal. No podemos hacer desaparecer la lluvia pero podemos evitar mojarnos, no podemos eliminar los terremotos pero podemos protegernos de ellos. Einstein decía que un problema sin solución es un problema mal planteado. Cuando podemos ejercer algún control real o fantaseado sobre la situación estresante, disminuimos la activación fisiológica. Todas las sugerencias de esta lista van dirigidas a no claudicar ante el estrés crónico y caer en la condición de víctima desesperanzada. 

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