Pablo Canelones
La crisis
venezolana es de alta complejidad, porque se expresa en múltiples áreas, entre
ellas: política, económica, social, cultural y psicológica. Todas ellas con
aspectos novedosos, altos niveles de ambigüedad e incertidumbre, poca
información, muy cambiantes, contradictorias y con baja previsión, que son
características típicas de situaciones altamente estresantes. La respuesta
colectiva, como ejercicio soberano de la ciudadanía, para modificar la
situación crítica, supone la elaboración de acciones individuales y colectivas
en el ámbito político, económico, social, cultural y psicológico. En este
artículo se aborda el aspecto psicológico individual, específicamente el estrés
como reacción de alarma ante la crisis actual y se sugieren algunas
recomendaciones prácticas, con base en las evidencias científicas recientes.
El estrés es
una respuesta psicofisiológica que prepara al sujeto para la acción. Se
manifiesta ante situaciones sociales o ambientales, que demandan una respuesta
de afrontamiento para mantener o restablecer el equilibrio personal. Cuando las
personas evalúan las situaciones a enfrentar como fuera de control e implican:
amenaza, daño o pérdida y sobrepasan sus recursos cognitivos, afectivos y
materiales para dar una respuesta adaptativa, se manifiesta el estrés negativo
o distrés. Pero cuando se considera que el estímulo es conocido parcial o
totalmente, se encuentra dentro de su ámbito de control individual, e implica
un reto y cuenta con los recursos para elaborar la respuesta, estamos ante una
situación de estrés positivo o eustrés.
Los procesos sociales tienen una estructura, dinámica
y tiempo particulares y para modificarlos se requiere la participación de los
individuos, en acciones colectivas, con objetivos comunes muy claros. Los
efectos de las acciones individuales son importantes, aunque generalmente no se
observen en forma inmediata porque escapan de los límites del tiempo personal.
La permanencia de la situación crítica afecta física y psicológicamente. Es
deseable que mientras espere resultados u organice nuevas respuestas, pueda incorporar
comportamientos dirigidos a minimizar el
impacto psicosomático negativo. Las recomendaciones que se enumeran a
continuación son las más generales para orientar sobre las dificultades más
frecuentes, reportadas en la literatura y en la práctica clínica.
1.-Identifique
el problema que le genera la situación
El momento crítico plantea problemas generales que
afectan de forma diferente a la población. Usted puede identificar los problemas
que se le plantean en su ámbito individual, que dificultan o impiden la
satisfacción de sus necesidades y deseos a consecuencia del conjunto de hechos
y circunstancias concretas. Al plantearlo como problemas personales, aumentará
la sensación de control y estará en capacidad de estructurar una respuesta
adecuada con sus propios recursos para solucionarlo o puede solicitar ayuda
para suplir las limitaciones de recursos en algún área en particular.
2.-Desafíe
los pronósticos catastróficos
Ante situaciones sociales adversas, se generan
ideas anticipatorias, en forma individual o colectiva, que pronostican eventos
altamente riesgosos de amenaza, daño o pérdida. Dichos pronósticos generan
altos niveles de estrés, que se mantiene desde que se acepta esa posibilidad.
Para afrontar esa fuente de estrés, analice cuán realistas pueden ser esas
anticipaciones y en función de las evidencias, atribúyale un porcentaje de
ocurrencia. Usted puede retar los pronósticos, mediante la elaboración una
respuesta en el ámbito personal para todas las opciones, incluso para el peor de los escenarios. Poseer un plan de
acción, le genera una sensación de control y disminuye la activación
fisiológica del estrés.
3.-Gestione
adecuadamente sus emociones
Las emociones son conmociones internas que impelen
a la acción, son pasajeras, y se encuentran íntimamente relacionadas con estímulos
externos, pensamientos o recuerdos que la evocan. Para canalizar sus emociones
puede seguir los siguientes pasos: 1) Identificar la emoción o emociones que
está experimentando, nómbrelas 2) Expréselas de una forma proporcionada al
estímulo que no lo dañe a usted ni a los otros. También puede expresarlo usted
sólo, en privado en forma simbólica, mediante escritos, dibujos, hablar sobre
ellas, o en forma motora: llorar, vocalizar en voz alta o gritar improperios,
hacer ejercicios enérgicamente, rasgar papel, hasta sentirse relajado por la
descarga motora expresiva. 3) Sustituir la emoción, mediante el recuerdo de
alguna experiencia placentera y finalmente realizar alguna actividad que le
distraiga del foco del estrés.
4.-Dosifique
la cantidad de información
Tanto la falta de información, como el exceso son
cualidades de las situaciones estresantes porque ambas dificultan que las
personas puedan hacerse una idea clara de la realidad. Es necesario un óptimo que debe definir cada
persona para que se le haga fácil manejarla. Una forma práctica de dosificar es
hacer tres sesiones en el día para informarse por medios o personas confiables.
a) En la mañana para estar enterado de los acontecimientos de la noche, b) por
la tarde para evaluar el acontecer de la mañana y por último c) en las primeras
horas de la noche, para tener una visión de la tarde. Procure que sea por lo
menos una hora antes de ir a dormir y poder realizar una actividad placentera
que desvíe sus pensamientos de los eventos estresantes.
5.-Depure la
información
En situaciones críticas, de alta confrontación de
intereses, la información se convierte en un medio de formación de actitudes a
favor o en contra de objetivos particulares o grupales. Su contenido
generalmente se maneja en polaridades positivas o negativas, con alto matiz
emocional e implícitamente demandan un comportamiento. Antes de actuar con base
a la información recibida, puede depurarla de dos formas a) Desde el punto de
vista formal, hágase las siguientes preguntas: ¿quién da la información, la fuente
primaria o un observador?, ¿qué dice exactamente el mensaje?, ¿cómo lo hace, describiendo
o interpretando, los hechos?, ¿cuándo se generó?, ¿está vigente?, ¿Dónde se
generó la información?, ¿por uno o dos medios fiables?, ¿qué le aporta?, ¿cómo
le hace sentir, lo paraliza, lo confunde, le motiva, lo victimiza? b) En cuanto
a su contenido evite exponerse a vídeos o fotografías de acciones cruentas
hacia personas o daños a sus propiedades. Hay investigaciones que reportan la
presentación de trastorno por estrés postraumático al estar expuestos a este
tipo de contenidos gráficos.
6.-Fortalezca
sus vínculos con familiares y amistades
Las investigaciones han demostrado que el sentirse
vinculado, aún estando solos, disminuye el impacto negativo de las situaciones
críticas altamente estresantes. El apoyo social, otorga seguridad del vínculo,
real o percibido y ofrece recursos en tres áreas fundamentales: a) afectiva: otorga
contención y confortación para expresar libremente sus emociones, b) Información:
ofrece nuevos contenidos o fuentes de información que facilita la comprensión
de sí mismo y las situaciones estresantes, c) Instrumental o material: facilita
nuevos recursos materiales, instrumentos, y procedimientos que complementan los
personales para hacer frente a la situación estresante. Recuerde que los
recursos personales son limitados pero podemos ampliarlos mediante el apoyo
social.
7.-Realice
técnicas psicobiológicas para reducir la activación
El estrés provoca una serie de manifestaciones psicológicas y somáticas. Algunas de las señales corporales más comunes son: tensión
muscular, sudoración, cansancio, aumento de la frecuencia cardíaca, respiración
acelerada, sensación de nudo en la garganta y vértigo. Una forma efectiva de
disminuir el efecto nocivo del estrés, aunque el evento estresante permanezca
inalterable, son las técnicas psicobiológicas. Entre ellas se encuentran: a) la
respiración diafragmática lenta y profunda, b) la relajación progresiva o
diferencial y c) la actividad física, que comprende múltiples actividades. Es
muy importante adoptar estas medidas ya que el estrés psicológico puede desencadenar o exacerbar trastornos
somáticos con mediación del sistema inmune, desde alteraciones dermatológicas
como dermatitis y psoriasis, hasta brotes de enfermedades autoinmunes.
8.-No tome
decisiones en medio de una agitación emocional
En situaciones de altos niveles de estrés, hay una
situación de alarma y el organismo prepara al sujeto para dar una respuesta de lucha o
huida. Las funciones cognitivas como:
atención, concentración, memoria y solución de problemas, se encuentran
focalizadas hacia comportamientos inmediatos que aseguren la supervivencia. En
estas circunstancias, las respuestas de las personas son impulsivas, centradas
en la acción, poco planificadas y sin evaluación de los resultados. En
consecuencia, no es el mejor momento para tomar decisiones que comprometan sus
metas futuras. Tómese un tiempo para estar más relajado, y analizar los
problemas que genera la situación crítica para su plan de vida, puede
reestructurar los medios, tiempos, recursos, pero procure mantener sus metas
personales a largo plazo.
9.-Realice
actividades placenteras
En
situaciones de estrés crónico, el comportamiento de las personas se reduce a
dar respuesta a las elevadas demandas o amenazas ambientales, para lograr
restablecer su bienestar. Las personas se agotan con más facilidad, todos los aspectos
de la vida no relacionados directamente con la superación de la situación
crítica pasan a un segundo plano, se reducen las relaciones sociales, se tiende
al aislamiento, puede generar cambios
afectivos notorios, como la pérdida del disfrute o del interés por la vida,
tristeza y desesperanza. Una forma de prevenir el impacto negativo es generar
endorfinas y estimular los centros cerebrales del placer, mediante la
realización de actividades placenteras. Incluya en su rutina diaria un tiempo
para disfrutar de una o dos actividades de este tipo, por ejemplo, escuchar
música, leer, bailar, cantar, pasear, hablar con los amigos.
10.-Utilice técnicas de distracción cognitiva
Las personas
al estar sometidas a estrés
crónico, piensan en forma reiterada sobre las situaciones críticas, aún sin
proponérselo, las imágenes de situaciones pasadas o anticipaciones estresantes
irrumpen en su conciencia y le generan estados emocionales displacenteros. Ante los contenidos estresantes
imperativos en su conciencia, que conquistan su pensamiento, es útil
cambiar el foco de atención a una actividad que le mantenga ocupado y
distraído en otro tema. Por ejemplo puede contar del 1 al 10 haciendo que el
10 ocupe un lugar menor cada vez que cuente hasta que se encuentre en el lugar anterior
al 1. Otro ejercicio es buscar el mayor número de palabras que tengan la misma
vocal al inicio y al final.
11.-Evite el victimismo
Impida perder
la confianza en su poder personal, pensar que cualquier acción que pueda
emprender es irrelevante para generar un cambio, sentirse totalmente vulnerable,
perder el interés en sus proyectos personales, el disfrute de la vida y la
esperanza. Victimizarse puede ser una reacción individual o una inducción de
los actores en conflicto por intereses personales o grupales, mediante hechos
concretos o simbólicos que comuniquen superioridad frente al otro. Recuerde que se desenvuelve en dos realidades:
la social y la individual, ambas con diferente rango de control y que siempre
hay opciones de respuesta en el ámbito personal. No podemos hacer desaparecer
la lluvia pero podemos evitar mojarnos, no podemos eliminar los terremotos pero
podemos protegernos de ellos. Einstein decía que un problema sin solución es un
problema mal planteado. Cuando podemos ejercer algún control real o fantaseado
sobre la situación estresante, disminuimos la activación fisiológica. Todas las
sugerencias de esta lista van dirigidas a no claudicar ante el estrés crónico y
caer en la condición de víctima desesperanzada.
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